留学生必見!一食で5品目以上野菜が摂れる自炊メニュー10個ご紹介♡

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海外で料理
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はな

2019年よりスペイン・バレンシア在住。英語・スペイン語話者。
社会人留学、語学学習ときどき旅行についてまとめています。趣味は美術館・教会巡り、ポストカード・古紙幣収集。

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海外に来ている留学生の中には、なるべく自炊してお金を節約したい!という人も多いのではないでしょうか。

こんなご時世だから、栄養のある健康的な食事を摂って免疫力を高めたいですよね!

実は筆者は、このスペイン留学に来るまで、ずっとぬくぬくと実家生活を送っており、自炊をほとんどしたことがありませんでした

今でも炊飯器たぶん使い方わかりません…!

しかしスペインに来てから、「節約したい」と「日本食食べたい」の二つの大きなモチベーションに突き動かされ、いまでは料理を「趣味」と言えるレベルにまでなりました。

留学来たばかりの方の中には、「何を作ればいいの?」と毎日悩まれている方も多いはず。

そこで今回は、一度の食事で5品目以上野菜の摂れるメニューに限定し、私がこれまで作った献立を写真付きで公開したいと思います!

なお、今回の記事では詳しい作り方等は記載しておりません。あくまで献立の参考にどうぞ!

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留学自炊メニュー①

・ペペロンチーノ
・コンソメスープ

このメニューで摂れる野菜
ナス、ズッキーニ、にんじん、たまねぎ、キャベツ

私は個人的にナスのペペロンチーノが大好きなので、基本的にナスを入れます!

ズッキーニもよく合いますよ!

そのほかだと、キャベツを使うときもあります。

スープは簡単に野菜が摂れるので、基本的に大量につくって保存しておきます。

使っているのはスペインのチキンコンソメとビーフコンソメです。

根菜(にんじん、たまねぎも)は水から、キャベツは沸騰してから入れるといい感じになります!

留学自炊メニュー②

・麻婆茄子風
・チャーハン

このメニューで摂れる野菜
ナス、ピーマン、パプリカ、レタス、たまねぎ

麻婆茄子がこれで正解なのかわかりませんが、中華風に味付けをしています。

私の個人的なおすすめとして、創味シャンタン」はぜひとも日本から持参したい調味料の一つです。

豆板醤はこちらに来てから購入しました。

チャーハンは、レタスとみじん切りの玉ねぎを使用しています。

レタスはサラダとしても食べられるし、温めもおいしい優秀な野菜です。

留学自炊メニュー③

・ナスうどん
・海老きのこ炒め
・肉じゃが

このメニューで摂れる野菜
ナス、大根、ズッキーニ、じゃがいも、にんじん、たまねぎ

ものすごいボリュームですが、一人で食べてます(笑)

うどんは手打ちしたけど失敗したものです。

すいとんですね、もはや。

焼きナスの上に、大根おろしをのせています。

海老きのこ炒めはズッキーニ。

海老は冷凍、キノコはマッシュルームです。

肉じゃがはこま切れ肉が手に入らないので、基本ひき肉で作っています!

留学自炊メニュー④

・焼うどん
・ペペロン炒め

このメニューで摂れる野菜
ピーマン、にんじん、たまねぎ、ナス、ズッキーニ

焼うどんは野菜炒めにうどんを混ぜたもの。

味付けは醤油です!

ペペロン炒めは、ペペロンチーノを作った際に多めに作って保存しておき、次の日にとってありました。

留学自炊メニュー⑤

・目玉焼きガレット
・グヤーシュ
・きのこ炒め

このメニューで摂れる野菜
じゃがいも、にんじん、たまねぎ、パプリカ、ズッキーニ

ガレットは、ただじゃがいもを千切りにして焼いただけです。

じゃがいものでんぷんで勝手に固まります。

味付けは塩コショウだけで充分おいしいです!

グヤーシュは、ハンガリーの伝統料理ですが、本当にこの作り方で合っているのかは謎です。

牛のブロック肉と、野菜を煮込み、コンソメ、パプリカパウダーなどで味付けしています。

留学自炊メニュー⑥

・ジャーマンポテト
・ズッキーニ炒め
・バジルチキン
・和風サラダ

このメニューで摂れる野菜
じゃがいもの、たまねぎ、ズッキーニ、レタス、トマト

ジャーマンポテトとズッキーニ炒めは残り物

中欧方面を旅行したときに「じゃがいもは主食!」というのを強く感じ、ジャーマンポテトはおかずではなく主食的ポジションにいます。

ズッキーニはいつもの通り。

和風サラダは、ツナを乗せ、めんつゆとごま油をかけてます。

めちゃくちゃ美味しいです!

留学自炊メニュー⑦

・ナスおろしそうめん
・目玉焼きチキン
・サラダ

このメニューで摂れる野菜
ナス、大根、レタス、きゅうり、トマト

ナスは軽く焼いています。

余談ですが、スペインには日本のような大根はないので「nabo」という野菜を使用しています。

サラダ用のキュウリは切って塩もみしておいてあります。

留学自炊メニュー⑧

・ラタトゥイユそうめん
・煮物

このメニューで摂れる野菜
ナス、パプリカ、たまねぎ、にんじん、だいこん

ラタトゥイユはパンで食べるときもありますが、そうめんと一緒に食べてもおいしいのでおすすめです!

特に夏場には、冷やしたラタトゥイユをそうめんにかけるとかなりつるっと食べられます。

煮物はも肉じゃが同様、こま切れ肉の代わりにひき肉を使用しています。

留学自炊メニュー⑨

・麻婆茄子丼
・目玉焼きチキン
・きのこサラダ

このメニューで摂れる野菜
ナス、ピーマン、パプリカ、レタス、きゅうり

この時期麻婆茄子にハマっていたので、毎日のように作っていました。(笑)

サラダは、ドレッシングをあまり使っていなくて、いつもオリーブオイルなどシンプルなもので味付けしています。

きのこはバター醤油で炒めたもので、これだけで味が結構濃いので、サラダに載せればドレッシング代わりにもなります!

留学自炊メニュー⑩

・にゅうめん
・サラダ
・鶏の煮物

このメニューで摂れる野菜
たまねぎ、レタス、トマト、にんじん、だいこん

暖かい麺類が大好きなので、にゅうめんもよく食べます。

千切りしたたまねぎを使ったつゆに麺を入れ、卵でとじれば健康的で優しい主食になります。

サラダはいつもの和風サラダ。

煮物は、今回は鶏肉を使いました。

煮込みすぎると固くなるので、見極めが大切です。

結論:サラダとスープが最強

たくさん野菜が摂れるメニューで食事が摂りたい!と考えている留学生にとって、サラダとスープは最強アイテムです。

理由は、以下の三点。

簡単なので失敗することがない。
味付けを変えれば、毎日食べても飽きない。
世界中どこでも材料が手に入る。

日本は比較的ヘルシーな食文化をもっているので、日本食を毎日食べられればかなり健康的な食事ができると思いますが、調味料や手間の問題があると難しいですよね。

ということで、継続的に野菜を取りたいと考えている人は、サラダとスープを作りましょう!

サラダの作り置きは難しいですが、スープは具材によっては冷凍も可能ですよ!

少しでも、留学、海外在住の方の毎日の献立の参考になればと思います!

以上、5品目以上の野菜が摂れるメニューでした!

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